Pulslimite im Winter

Früher lautete die Devise, im Winter nur mit tiefem Puls zu trainieren. Heute sieht man das etwas lockerer.

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Winterzeit bedeutet für die meisten Sommersportler automatisch Grundlagenzeit. Zuerst erholt man sich Ende Jahr von einem anstrengenden Trainings- und allenfalls Wettkampfjahr, danach baut man behutsam wieder auf.

Doch was bedeutet dies bezüglich Puls? Wie hoch soll oder darf er während Grundlagentrainings sein? So schön der Winter in den Bergen auch ist und zu sportlichen Aktivitäten motiviert, so rasch kann es vorkommen, dass man sich in (zu) hohen Pulsbereichen bewegt. Vor allem Skating-Trainings im Langlauf oder auch anstrengende Schneeschuhtouren jagen den Puls unweigerlich nach oben, zumal beide Sportarten in der Höhe und nicht im Flachland ausgeübt werden.

Umso mehr lohnt es sich, ab und zu einen Blick auf den Pulsmesser zu werfen und die Anstrengung bewusst zu dosieren. Im Vordergrund stehen beim Grundlagentraining nicht schnelle und intensive Einheiten, sondern lange und dafür eher lockere Aktivitäten. Von Grundlagentraining spricht man, wenn sich der Puls in einem Bereich von rund 65–75% des Maximalpulses* bewegt (beim Radfahren eher bei 65%, beim Laufen und Schwimmen bei 75%).

FUNDAMENT AUFBAUEN

Wenn du also beispielsweise einen Maximalpuls von 170 hast, entspricht der Grundlagenpuls in deinem Fall einem Wert von 110 bis 130, also einem Bereich, der sehr rasch erreicht ist. Dem sollte man sich bewusst sein. Grundlagentrainings sind für viele «Schlechtes-Gewissen-Trainings», weil man gefühlsmässig findet, die Intensität sei zu leicht und nicht gewinnbringend. Grundlagentrainings bilden aber im Gegenteil das Fundament, auf dem höhere Intensitäten aufgebaut werden können, entsprechend sollte es in der Jahresvorbereitung gepflegt und konsequent über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Lieber lang als schnell, lautet das Motto.

Gleichzeitig wird auch im Winter Variabilität empfohlen. War es früher quasi «heilig», über mehrere Monate ausschliesslich sehr tiefintensiv zu trainieren, sollte man zusätzlich zum Grundlagentrainings auch Einheiten einplanen, bei denen der Puls in die Höhe schiesst. Damit man dabei bei eisigen Temperaturen nicht die Atemwege unnötig belastet, kann man beispielsweise auf indoor auf die Rolle oder das Laufband ausweichen und dort Intervalle absolvieren. Auch ein gezieltes Arbeiten an der Athletik (Kraft, Schnelligkeit, Koordination, Beweglichkeit) empfiehlt sich explizit in den ersten Monaten einer neuen Saison. Speziell beachten sollte man dabei das Timing, damit man sich nach intensiven Einheiten genügend erholen kann.

*Der Maximalpuls ist nicht immer exakt gleich hoch, sondern von der Tagesform und auch von der Motivation abhängig, wie stark man sich verausgaben kann.

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