die optimale ernährung
(nach dr. böhmig)
sich so zu ernähren, dass man satt wird, also kalorienmäßig ausreichend, ist kein problem. das problem ist, sich optimal zu ernähren…
1) nicht-energieliefernde essentielle nährstoffe
1.1 spurenelemente
unser organismus befindet sich in einem stetigen auf- ab- und umbau. verbrauchtes material wird ausgeschieden und durch neues ersetzt. dabei gibt es sinnvolle sparschaltungen und wiederverwertungsvorgänge. wie z.b. bei den eisenionen, welche mehrmals verwendet werden können.
letztlich kommt es aber doch zum verschleiß. bei eisen sind es 10-20 mg, die täglich verloren gehen und deshalb nachgeführt werden müssen.. das sind kleine dosen, deshalb nennt man eisen ein spurenelement, wie chrom, kupfer, mangan, kobalt, zink, molybdän, selen, fluor und jod.
zwar hat der körper von jedem dieser stoffe eine rücklage für notzeiten gespeichert, doch das ist kein „warenlager“ im engeren sinn, sondern eine einlagerung. z.b. in die knochen. sie müssen dem körper gestalt geben, widerstand gegen druck und zug leisten, organe schützen usw.. solang der knochen als speicher genützt wird, ist er kräftig. wenn er sein gehortetes material abgeben muss, weil es woanders dringender gebraucht wird, wird er brüchig.
(es gibt eine sinnvolle grenze, die man nicht überschreiten sollte, ohne mit dem wiederauffüllen des speichers zu beginnen. diese grenze entspricht einer fastendauer von 3-4 wochen, vorausgesetzt, es bestand nicht vorher schon ein mangel…)
(siehe unter spurenelemente im anhang)
1.2 mineralstoffe
für andere elemente gibt es den namen mineralstoffe. von ihnen verschleißt der körper täglich grammdosen.
natrium, kalium, kalzium, magnesium sind metallische mineralien, phosphor, schwefel und chlor nichtmetallische. sie haben alle eine unersetzbare funktion, darüber hinaus spielt auch ihr verhältnismäßiges vorhandensein im körper eine entscheidende rolle.
spurenelemente und mineralien liefern dem körper keine energie, ihr wert ist in joules nicht messbar. sie sind aber unerlässlich= essentiell. man nennt sie deshalb „nicht-energieliefernde essentielle nährstoffe“.
1.3. vitamine
zu den nichtenergieliefernden essentiellen nährstoffen zählen auch die vitamine. das sind moleküle, die der körper ebenfalls grundsätzlich benötigt, weil er sie nicht selbst bilden kann und weil er sie ständig verschleißt. sie werden mit der nahrung aufgenommen, als bereits fertiges vitamin oder als vitaminvorstufe. eine solche vorstufe ist z.b. das karotin für das vitamin A. erst im körper findet die umwandlung statt. auch das vitamin D hat eine vorstufe. in diesem fall ist der körper aber nicht alleine in der lage, vitamin D zu bilden. er benötigt dazu das sonnenlicht. die vitamine sind in den verschiedenen nahrungsmitteln pflanzlichen wie tierischen ursprungs sehr ungleich verteilt. es gibt kein nahrungsmittel, welches von allen vitaminen ausreichende mengen gleichzeitig enthält. deshalb wird eine gut gemischte kost immer am vorteilhaftesten sein, auch von diesem blickwinkel aus gesehen.
(siehe unter vitamine im anhang)
1.4. faserstoffe
zu den nichtenergieliefernden stoffen zählt man häufig auch die faserstoffe ( ballaststoffe). sie sind für eine klaglose verdauung wichtig. sie stellen notwendige nahrungsmittel für bestimmte darmbakterien dar, welche mit dem organismus in einer art lebensgemeinschaft zu wechselseitigem nutzen stehen. deshalb ist eine ausreichende menge von faserstoffen, solche kommen nur in pflanzen vor, von großer bedeutung.
2) energieliefernde essentielle nährstoffe
(kalorienarme und kalorienreiche pflanzen)
unter den eigentlich energieliefernden nährstoffen, den fetten, eiweißkörpern und kohlenhydraten, gibt es ebenfalls essentielle nährstoffe. essentiell deshalb, weil sie der körper nicht bilden kann. sie müssen als originalbaustein zugeführt werden. acht ganz bestimmte eiweißkörper (methionin, lysin, tryptophan, phenylalanin, threonin, leucin, isoleucin und valin) sowie die mehrfach ungesättigten fettsäuren sind die wichtigsten.
2.1. kalorienarme pflanzen (gemüse)
die kalorienarmen gemüsesorten müssen wir zu den wichtigsten nahrungsmittel für biologischen aufbau rechnen. jede aufbauarbeit ist durch den besonderen verschleiß an mineralien und spurenelementen gekennzeichnet. kinder und jugendliche brauchen bedeutend mehr von ihnen am tag als der ausgewachsene organismus zu seiner instandhaltung. besonders der verschleiß an kalzium und phosphor ist während der wachstumszeit doppelt so hoch wie beim erwachsenen (im verhältnis zum körpergewicht).
die gleichen bedingungen herrschen aber auch beim wiederaufbau nach dem fasten: die meisten mineralien und spurenelemente können wir aus den kalorienarmen gemüsesorten beziehen: aus blattgemüsen, kohlsorten, sprossengemüse, rüben. rettichen und wurzeln. gerade weil sie energiearm sind, versorgen sie am rationellsten. möglichst wenig verkochen und möglichst viel als rohkost (soweit es die verträglichkeit erlaubt).
um den körper mit allen unerlässlichen nährstoffen zu versorgen zu können, muß man einige grundsätze beachten:
ein wesentlicher punkt ist die naturbelassenheit eines nahrungsmittels. vor allem bei den pflanzlichen nahrungsmitteln spielt das eine große rolle. manche stoffe, wie etwa der pflanzliche eiweißkörper mmsb der kohlsorten, verlieren beim erhitzen an wirksamkeit oder gehen ganz verloren. auch wertvolle mineralien und spurenelemente werden teilweise ausgewaschen. der auswaschungsgrad hängt dabei nicht nur von der kochdauer und der menge des verwendeten wassers ab, sondern auch von der art der pflanze selbst, insbesondere von ihrer äußeren fruchthaut.
wenn man kartoffeln in der schale kocht, gehen nur wenige werte verloren, da die dichte membran verluste verhindert. wenn die schale aber platzt oder von vornherein geschälte oder zerschnittene kartoffeln gekocht werden, treten die mineralien und spurenelemente fast ungehindert in das kochwsser aus. das spielt gerade bei den kalorienarmen gemüsesorten eine große rolle, denn ihr wert besteht ja unter anderem darin, dass sie die besten mineralien- und spurenelementelieferanten darstellen.
manche spurenelemente sind im gemüse wenig vorhanden oder lassen sich schwer daraus resorbieren: kupfer, kobalt, zink. dafür haben wir die tierischen produkte. selbstverständlich haben auch diese in einer auf optimalen aufbau ausgerichteten ernährung ihren platz. (siehe punkt 3.)
2.2. kalorienreiche pflanzen (körner)
während bei den gemüsesorten ein teil der werte durch verkochen verloren geht, wirkt bei den kalorienreichen getreidesorten die industrielle verarbeitung zum zweck der verfeinerung oder haltbarkeitmachung wertmindernd.
das liegt zum teil daran, dass in den verschiedenen fruchtschichten des kornes die mineralien und spurenelemente in unterschiedlicher konzentration enthalten sind. in der äußeren fruchthaut sind magnesium, eisen und mangan angereichert, in der inneren fruchthaut phosphor, schwefel, chlor und silizium.
im keim bzw. dessen samenschalen befinden sich kalium, natrium und kalzium. (gilt für weizen z.b., andere körner liegen ähnlich.)
diese frucht- und samenschalen sind die eigentlichen wertträger des kerns. aber auch die vitamine des B-komplexes, eine der großen stärken der körner, sind vorwiegend in den fruchthäuten angesiedelt, die fettlöslichen vitamine, insbesondere das wertvolle vitamin E, im keim.
der mehlkörper des kornes, welcher 85% der gesamtmasse ausmacht, besteht fast nur aus kohlenhydraten, weniger eiweiß und sehr wenigen fetten.
der mehlkörper ist der kalorienträger und nährt auf seine weise. da aber die notwendigen zusatzstoffe bei nahrungsmitteln, welche aus dem mehlkörper alleine hergestellt sind, fehlen, wie bei weißmehl, weißbrot, feinen eierteigwaren, können wir diese bei einer aufbauenden ernährung nicht verwenden, zumindest nicht in größeren mengen.
die erhitzung von getreide bringt kaum verluste. daher gilt: ein vollkornbrot versorgt den organismus mit denselben vitalstoffen wie ein frischkornmüsli. bei den gemüsesorten treten durch erhitzen merkbare verluste auf, beim korn nicht.
ob man nun wirklich einwandfreies material verwendet, für das müsli wie für das brotbacken, lässt sich leicht eruieren. gradmesser ist die unverletztheit des korns, welche man nach dem zu hygienschen zwecken erfolgten waschen durchführt, aber vor der eigentlichen verwendung zu nahrungszwecken. ob man es in der folge unzerteilt oder zerteilt verwendet, ist gleichgültig. wenn die äußeren fruchthäute einmal verletzt sind, ist auch sauerstoff in das innere des kornes eingedrungen und hat alles, was gegen oxydation empfindlich ist, vernichtet. unter anderem die keimfähigkeit des kornes. diese sollte ein maßstab sein: wenn 80 von 100 körnern aus einer stichprobe keimfähig sind, kann man das material als einwandfrei ansehen.
100 körner werden auf einem teller ausgelegt und bis zu 2/3 ihrer höhe mit leitungswasser befeuchtet. bei licht und zimmertemperatur müssten nach spätestens 48 stunden die keime deutlich sichtbar sein….
getreide gehört seit jahrtausenden zu den grundnahrungsmitteln des menschen, denn seine inhaltsstoffe sind besonders wertvoll. viele menschen nehmen jedoch getreide nur in form von brot oder reis zu sich. dabei bieten die vielen getreidesorten ein unglaubliches spektrum zur auswahl. die moderne getreideküche hat in den vergangenen jahren alte sorten neu entdeckt und verarbeitet diese in innovativen rezepten.
amaranth, quinoa oder kamut – noch vor einigen jahren konnte mit diesen namen kaum jemand etwas anfangen. mittlerweile finden sich diese getreideprodukte in jedem gut sortierten bioladen. trotz dieser eigentlich recht erfreulichen tatsache ist hierzulande der getreidekonsum ständig am sinken. und nur zirka zehn prozent des getreidekonsums besteht aus vollkornprodukten, der rest geht auf das konto von weißmehlprodukten – mit zum teil hohem fett- und zuckergehalt. dabei wäre nach möglichkeit immer die vollkornvariante zu bevorzugen, da sie mehr vitamine, mineralstoffe und ballaststoffe enthält.
das warenangebot bei getreide ist so vielfältig, dass es leicht fällt, immer wieder neue produkte aus unterschiedlichsten sorten auszuprobieren. wenn möglich sollten produkte aus biologischem anbau gekauft werden.
was zu beachten ist:
1. kleine mengen kaufen und rasches aufbrauchen reduzieren die gefahr des schädlingsbefalls.
2. produkte dunkel und trocken lagern.
3. ganze getreidekörner vor dem kochen gut waschen.
4. vor dem kochen getreide – außer hirse, buchweizen, reis und polenta – einweichen; das bewirkt einen abbau der phytinsäure.
5. getreidegerichte erst zum schluss salzen.
6. nach dem kochen nachquellen lassen.
7. getreidespeisen mit etwas fett zubereiten, das fördert die bekömmlichkeit.
was steckt im getreide?
eiweiß
nach den empfehlungen der deutschen gesellschaft für ernährung (dge) sollte der eiweißbedarf in erster linie aus pflanzlichen quellen gedeckt werden. getreide ist hervorragend geeignet, diese vorgabe umzusetzen. brot und getreideprodukte sind nach fleisch, käse und hülsenfrüchten die besten eiweißlieferanten. dieses ist zwar biologisch nicht so hochwertig wie tierisches eiweiß, kann aber durch kombination mit lebensmitteln wie fisch, hülsenfrüchten und milcherzeugnisse aufgewertet werden.
fett
fett ist fast ausschließlich im keimling lokalisiert. nur im hafer ist es gleichmäßig im korn verteilt. getreide und seine produkte sind äußerst fettarm (nur ein bis drei prozent) und enthalten kein cholesterin. die vorhandene fettqualität ist sehr gut und basiert auf dem hohen gehalt von ungesättigten fettsäuren, vor allem linolsäure. hafer oder getreideähnliche pflanzen wie amaranth und quinoa sind ausnahmen und zeichnen sich durch einen höheren fettgehalt von vier bis sieben prozent aus. aber keine sorge – diese sorten sind deswegen noch lange nicht fettreich und sollen unbesorgt in größeren mengen verzehrt werden. sie enthalten zusätzlich viele wertvolle inhaltsstoffe wie eisen oder magnesium.
kohlenhydrate
die kohlenhydrate im korn entfallen fast zur gänze auf stärke. sie bewirkt eine gute sättigung und lässt den blutzuckerspiegel auf ein gleichmäßiges niveau ansteigen. kohlenhydrate in brot oder kartoffeln gelten zu unrecht noch immer als dickmacher. durch den sehr guten sättigungswert und den niedrigen gehalt an zucker ist aber genau das gegenteil der fall.
ballaststoffe
gerade in den randschichten des getreidekorns sind die faserförmigen ballaststoffe enthalten. sie sättigen gut, regen die darmtätigkeit an und sorgen für eine funktionierende verdauung. der ballaststoffgehalt ist in vollkornprodukten um ein vielfaches höher als in produkten aus mehlen mit niedrigem ausmahlungsgrad. je höher der ausmahlungsgrad bei mehl, desto höher ist der gehalt an ballaststoffen, vitaminen und mineralstoffen.
vitamine
vollkornprodukte enthalten in ausreichender menge vitamine der b-gruppe. fleisch ist besonders reich an vitamin b. vegetarier, die fleisch als vitamin b-quelle nicht nutzen, können ihren bedarf vor allem durch vollkorn-getreideprodukte decken. durch diese kann zum beispiel rund ein drittel des thiamin-bedarfs abgedeckt werden. vitamin e ist in höherer menge in fettreicheren getreidesorten wie hafer, amaranth und quinoa enthalten.
mineralstoffe
der anteil an mineralstoffen und spurenelementen ist im vollkornbrot vier bis fünfmal höher als im weißbrot. vor allem magnesium, eisen, kalzium, mangan, chrom, kupfer und selen sind enthalten. die aufnahmefähigkeit aus diesen pflanzlichen quellen ist jedoch etwas schlechter als bei tierischen nahrungsmitteln. der grund dafür liegt in der phytinsäure, einem hemmstoff, der mineralstoffe binden kann. trotzdem decken getreideprodukte in ausreichender menge verzehrt rund 40 % des eisen- und 30 % des selenbedarfs. der höhere gehalt an mineralstoffen in vollkornprodukten gleicht den hemmenden effekt der phytinsäure wieder aus.
3) tierische produkte
auch tierische produkte haben in einer aufbauenden ernährung ihren gesicherten platz. fleisch, fisch, milchprodukte und eier, maßvoll verwendet, versorgen den körper mit jenen wichtigen aufbaumineralien, die in den gemüsesorten und körnern weniger ausgeprägt vorhanden sind: mit kalzium (milch) und phosphor (fisch, fleisch, eier). auch besondere spurenelemente, wie kobalt und das mit dem kobalt verbundene b12 kommen in verlässlichen mengen nur in tierischen produkten vor. man braucht keine großen mengen an tierischen produkten, um eine ernährung optimal zu gestalten.
4) pflanzliche meeresprodukte
wir müssen damit rechnen, dass in heimischen produkten bodenabhängige mängel auftreten. das ist in binnenländern nicht selten der fall. jod und fluor sind die bekanntesten spurenelemente, an denen es gebietsweise im grundwasser mangeln kann, und in der folge auch in den dort wachsendene pflanzen und in tieren, welche sich von diesen pflanzen ernähren. im weiteren sinne gilt das auch für kupfer, mangan und selen.
meeresalgen
die möglichen mengen lassen sich leicht ausgleichen. man benötigt dazu kleinere mengen von produkten aus meeresgebieten, wobei sich die meeresalgen als ideales konzentrat in erster linie anbieten. wegen ihrer besonderen speicherfähigkeit genügen kleine mengen, um eine tägliche nahrung beachtlich aufzuwerten. 5-20 g trockenalgen sind bereits eine ausreichende dosis.
miso und tamari
eine andere möglichkeit, die in binnenländern häufig mangelnden spurenelemente mit hilfe von ergänzungsprodukten aus dem meeresbereich zu erhalten, sind die mannigfaltigen gärungsformen, wie sie in ostasien seit langem gebräuchlich und auch bei uns erhältlich sind.
am bekanntesten ist das miso aus der japanischen küche. sojabohnen und reis (oder gerste, weizen) werden getrennt gekocht und dann gemeinsam vermahlen, sodann durch versetzen mit einem pilz (asperagillus oryza) einige tage vergoren. nun wird meerwasser hinzugefügt. bis zu drei jahren gärt das gemisch weiter. die spurenelemente des meeres werden in das pflanzen-pilzgemisch eingebaut und sind als solche gut verwertbar.
ähnlich brauchbar auch die sojasauce (tamari, shoyu). alle diese produkte enthalten außer den spurenelementen, wie sie im normalen meersalz vorkommen, auch vitamine der b-gruppe.
die ernährungspyramide
aus dem gesagten kann man eine pyramide konstruieren, in welcher die verschiedenen nahrungsmittelgruppen verschieden große areale einnehmen. die flächengrößen entsprechen in etwa den gewichtsmengen.
unten, mit der größten fläche, die kalorienarmen gemüsesorten.
darüber, als erste ergänzung, die kalorienreichen pflanzen: körner, hülsenfrüchte, auch nüsse zählen hierher.
die nächste ergänzung bringen die tierischen produkte. aber noch fehlt die spitze. wegen des meist vorhandenen mangels an bestimmten spurenelementen in den binnenländern füllen kleine dosen gut konzentrierter küstenbewohner-nahrungsmittel diesen mangel auf.
die pyramide soll die sinnvolle kombination einer täglichen ernährung, in welcher es an nichts fehlen soll, demonstrieren.
4) pflanzliche
meeresprodukte:
bzw. meeressalzprodukte
3) tierische produkte :fleisch, fisch
eier und
milchprodukte
2) kalorienreiche pflanzen: linsen, bohnen, erbsen
körner, samen, nüsse
1) kalorienarme pflanzen: blattgemüse, sprossengemüse, kohlsorten
rüben, wurzeln, knollen, gemüsefrüchte, obst, pilze, hülsenfrüchte mit schale
(fisolen+grüne bohnen)
Anhang
a. spurenelemente und mineralien
darunter versteht man stoffe, die in verschieden hohen konzentrationen im körper vorkommen und von ihm aufgenommen werden. sie sind bei wichtigen biologischen funktionen beteiligt. zu dieser gruppe zählen eisen, magnesium, jod, fluor, zink, selen, mangan, kupfer und viele andere, auf die allerdings wegen ihrer eher untergeordneten rolle nicht eingegangen werden soll.
eisen
jeder menschliche körper enthält etwa 4 – 5 gramm eisen. eisen ist wesentlich an der bildung des roten blutfarbstoffs, dem hämoglobin, beteiligt. es ist die ursache für die rote farbe des blutes und ein wichtiger faktor zum transport des sauerstoffs in unserem körper. des weiteren findet man das eisen im myoglobin, das dem muskel als sauerstoffspeicher dient. zwei drittel des eisens sind als hämo- und myoglobin im körper gespeichert, der rest befindet sich in der leber und im knochenmark. eisen spielt somit eine entscheidende rolle bei allen stoffwechselvorgängen, die sauerstoff benötigen. ein schwerer eisenmangel äußert sich im auftreten einer blutarmut (anämie). weitere mangelsymptome sind müdigkeit, kopfschmerzen, verminderte leistungsfähigkeit sowie wachstumsstörungen der haut und der hautanhangsgebilde (nägel, haare).
verursacht wird ein eisenmangel vor allem durch chronischen blutverlust (z. b. magen-darm-blutungen, häufiges blutspenden). es ist durchaus verständlich, dass frauen einen etwas höheren eisen-bedarf haben als männer, da ein regelmäßiger blutverlust im rahmen der monatlichen menstruationsblutung besteht.
der tägliche eisenbedarf beträgt 1 – 5 milligramm, es sollten allerdings 10 – 15 milligramm aufgenommen werden, da nur ein bruchteil des aufgenommenen eisens im darm resorbiert wird. die eisen-aufnahme erfolgt hauptsächlich durch den genuss von fleischgerichten. doch auch im gemüse ist eisen enthalten.
magnesium
der magnesium-anteil eines 70 kilogramm schweren menschen beträgt etwa 21 gramm. magnesium ist für die unterstützung verschiedener reaktionen in zellen verantwortlich. ohne magnesium würden verschiedene teilschritte v. a. im stoffwechsel der kohlenhydrate viel langsamer vonstatten gehen.
ein niedriger magnesium-spiegel führt zu einer gesteigerten erregbarkeit des nervensystems, eventuell zu einer erweiterung der peripheren blutgefäße. in besonders schweren fällen kann ein massiver magnesium-mangel auch zu herzrhythmusstörungen führen. ein magnesiumüberschuss führt zu einer erniedrigten erregbarkeit des nervensystems und verringert die kontraktionsfähigkeit der muskulatur.
die magnesium-aufnahme erfolgt hauptsächlich durch gemüse, womit der tägliche bedarf von 0,4 gramm gedeckt wird.
jod
der körper enthält nur etwa 14 milligramm jod, jedoch hat das fehlen dieser geringen menge weitreichende folgen für den körper. im körper kommt jod als di- und trijodthyronin, hormone die von der schilddrüse produziert werden, vor. diese hormone regeln viele stoffwechselvorgänge des körpers. ein jodmangel führt zur vergrößerung der schilddrüse (kropf) = schilddrüsenunterfunktion
der tägliche jod-bedarf beträgt 150 mikrogramm und wird in unseren breiten durch die verwendung von jodiertem speisesalz und dem verzehr von fisch gedeckt.
fluor
fluor ist ein wahrscheinlich nicht lebensnotwendiges spurenelement. während des zahnwachstums wurde jedoch eine schützende wirkung gegen die entstehung von karies nachgewiesen. fluor führt aber keineswegs zu einem schnelleren zahnwachstum oder einer widerstandsfähigeren zahnstruktur, es hat lediglich eine – noch nicht restlos geklärte – hemmende wirkung auf die bakterien, die die ursache der karies sind.
eine übermäßige zufuhr von fluor kann im leichtesten fall zu einer fleckigen weiß-verfärbung von zähnen führen, in schweren fällen kommt es zur braun-verfärbung. fluor kommt im wasser und in vielen lebensmitteln vor, z. b. in walnüssen, sojabohnen, fisch, vollkornprodukten und schwarzem tee.
zink
zink ist bestandteil des enzyms (= reaktionsbeschleuniger) „carboanhydrase“, das in den roten blutzellen vorkommt und dort den abtransport des kohlendioxyds, das bei verschiedenen stoffwechselreaktionen im körper entsteht, beschleunigt. der menschliche körper enthält etwa 2 – 4 gramm zink, der tägliche bedarf liegt bei 10 – 15 milligramm und wird durch das zink-vorkommen in rindfleisch, erbsen und getreide gedeckt.
ist die zink-zufuhr zu gering, was fast nur bei resorbtionsstörungen des darmes vorkommen kann, kommt es zu nässenden hautausschlägen. die seltene zinkvergiftung äußert sich durch massive magen-darm-beschwerden (übelkeit, erbrechen, bauchschmerzen).
selen
selen ist bestandteil des enzyms gluthathionperoxydase, das eine wichtige rolle als so genannter radikalenfänger spielt. radikale sind atombestandteile, die bei der „verbrennung“ von nährstoffen entstehen und molekulare strukturbestandteile unseres körpers angreifen, zerstören und verändern können (z.b. die dna). die gluthathionperoxydase „fängt“ diese radikale ein und macht sie damit für den körper unschädlich.
über den täglichen selen-bedarf weiß man noch nichts genaueres, er dürfte aber etwa 30 – 70 mikrogramm pro tag betragen. für die deckung des täglichen bedarfs ist bei durchschnittlicher ernährung kein bedarf für eine zusätzliche substitution gegeben, da selen in fast allen lebensmitteln zu finden ist. knoblauch, reis, kürbissamen, hafer und vor allem fisch enthalten selen.
mangan
der tägliche bedarf an mangan beträgt etwa 2 – 5 milligramm und wird durch den konsum von schalentieren und gemüse gedeckt. mangan ist bestandteil verschiedener enzyme des körpers.
kupfer
kupfer ist ein schwermetall, das für niedrige organismen (bakterien, algen) ein schweres gift ist. für den menschen und höhere tiere ist es ein absolut notwendiges spurenelement, das zum aufbau von blut und für die pflanzen zum aufbau von chlorophyll, dem grünen farbstoff der blätter, verwendet wird. beim menschen findet man kupfer noch als bestandteil verschiedener enzyme.
die gesamtkonzentration im menschlichen körper beträgt allerdings nur etwa 0,10 – 0,15 gramm. pro tag sollten ca. 1 – 3 milligramm kupfer zugeführt werden. es ist in leber, eigelb und fisch enthalten.
chrom
der menschliche körper enthält etwa 10 – 20 milligramm chrom. die täglich empfohlene zuzuführende menge chrom beträgt 0,1 – 0,5 milligramm. chrom spielt bei der regulation des blutzuckerspiegels eine wichtige rolle. es stellt einen co-faktor des insulins dar. ein chrom-mangel begünstigt deshalb die entstehung einer zuckerkrankheit. chrom ist vor allem in fisch und gemüse enthalten.
molybdän
ein mensch besitzt etwa 20 milligramm molybdän, ein metall, das wiederum einen bestandteil von enzymen darstellt. der tägliche bedarf wird auf 0,1 – 0,5 milligramm geschätzt, es wurden jedoch noch keine mangelsymptome oder vergiftungen durch molybdän beschrieben.
b. vitamine
vitamine sind lebensnotwendige substanzen, die der mensch mit der nahrung zu sich nehmen muss, da er sie nicht oder nicht ausreichend im körper bilden kann. zugeführt werden entweder die vitamine selbst oder deren vorstufen, die dann im organismus in die wirksame form umgewandelt werden.
welche funktionen besitzen die vitamine?
die vitamine sind für den ablauf verschiedenster stoffwechselvorgänge notwendig. bei einer unzureichenden aufnahme kommt es zu typischen mangelerscheinungen. seit langem bekannt sind zum beispiel die rachitis bei vitamin d-mangel oder der skorbut bei vitamin c-mangel. andererseits kann auch eine vermehrte zufuhr von vitaminen schädlich sein, dies gilt für die vitamine a und d in ihrer aktiven form.
die vitamine a, (b), c und e sind auch antioxidantien, sogenannte radikalenfänger – das heißt, sie können die „freien radikale“ an sich binden und damit inaktivieren. freie radikale entstehen vermehrt bei stress, umweltbelastung und bei rauchern. es sind hochreaktive substanzen, die bei stoffwechselvorgängen freigesetzt werden. bei der reaktion mit körpergeweben können sie zu einer schädigung der in den zellkernen enthaltenen erbsubstanz führen. die radikalenfänger schützen somit die erbsubstanz vor schädlichen einwirkungen und können die wahrscheinlichkeit, einmal an krebs zu erkranken, verringern. auch bezüglich der häufigkeit von gefäßverkalkungen und deren folgen wurden günstige effekte beschrieben. um diese schutzwirkung zu erhöhen wird von vielen ärzten die einnahme viel größerer mengen dieser vitamine empfohlen, als es dem angegebenen täglichen bedarf entspricht.
die im text angegebenen werte für den tagesbedarf (recommended daily allowance – rda) entsprechen den empfehlungen des rates der europäischen union. diese dosierung ist ausreichend, um die bekannten mangelerkrankungen (z.,b. skorbut, rachitis) zu verhindern.
es gibt fettlösliche vitamine (a, d, e, k), die nur bei gleichzeitigem vorhandensein von fett in der nahrung aufgenommen werden können und wasserlösliche vitamine (b und c). diese können im körper nicht gespeichert werden, deshalb ist eine regelmäßige ausreichende zufuhr wichtig.
die vitamine sind bis auf vitamin b12 sehr empfindlich gegen hohe temperaturen und werden durch langes kochen zerstört. durch langes warmhalten und aufwärmen von fertigen speisen gehen viele der ursprünglich enthaltenen vitamine verloren. auch luftsauerstoff und uv-licht reduzieren den vitamingehalt von lebensmittel. die wasserlöslichen vitamine können durch starkes wässern der lebensmittel ausgeschwemmt werden und verloren gehen.
vitamin a
das vitamin a ist ein wichtiger bestandteil des lichtempfindlichen sehpurpurs der netzhaut. zudem sorgt das vitamin a für gesunde haut und schleimhäute, es ist zudem ein radikalenfänger. ein mangel kann zu wachstumsstörungen bei kindern, zu hautveränderungen, nachtblindheit sowie zu problemen beim farbensehen führen.in seiner aktiven form kommt vitamin a nur in lebensmitteln tierischer herkunft vor, z. b. in:
· lebertran
· fisch
· leber
· milch
· butter
· käse
· eiern
vorstufen (provitamin a), die sogenannten beta-carotinoide, sind hauptsächlich in gelbem und grünem gemüse (z. b. karotten, spinat) enthalten. das vitamin a ist ein fettlösliches vitamin, die aufnahme aus der nahrung ist daher nur bei gleichzeitiger zufuhr von fett möglich.
bei überdosierung von vitamin a treten appetitlosigkeit, erbrechen, schwindel, reizbarkeit, trockene haut und schmerzhafte schwellungen der knochen (beinhaut) auf. in der schwangerschaft kann sie auch missbildungen von ungeborenen verursachen. eine überdosierung kann nur bei einnahme von aktivem vitamin a entstehen, beta- carotinoide darf man in beliebiger menge zu sich nehmen, da diese genau nach bedarf in der leber in vitamin a umgewandelt werden. überschüssige carotinoide werden vor allem in der haut abgelagert und färben diese gelblich-orange.
ein erhöhter bedarf an vitamin a bzw. beta-carotin besteht während der schwangerschaft, der stillzeit, bei rauchern und bei regelmäßigem alkoholmissbrauch.
der durchschnittliche tagesbedarf eines erwachsenen an vitamin a beträgt 0,8 mg, an beta- carotin ca. 5 mg.
vitamin b-komplex
alle b-vitamine sind wichtige regulatoren im kohlehydrat-, fett- und eiweißstoffwechsel. sie wirken insgesamt stoffwechselaktivierend. weiters sind sie wichtig für die blutbildung, zudem sind sie auch sogenannte radikalenfänger.
vitamin b 1 (thiamin)
vitamin b 1 ist besonders wichtig für den kohlehydratstoffwechsel von nerven, gehirn und muskeln. es kommt vor allem in den silberhäutchen (innere schalen) und in den keimen von getreide vor.bei einem mangel an vitamin b1 entsteht die krankheit „beri-beri“ (die anzeichen sind nervenentzündungen mit lähmungen und herzschwäche). diese erkrankung kommt vor allem in südostasien vor, wo sich die menschen hauptsächlich von poliertem reis ernähren. der tagesbedarf eines erwachsenen beträgt 1,4 mg. ein erhöhter bedarf besteht bei alkoholmissbrauch.
vitamin b 2 (riboflavin)
das vitamin b 2 findet sich in allen körperzellen. es spielt eine besondere rolle bei der umwandlung von fetten, eiweißen und kohlehydraten in nährstoffe. in verbindung mit dem vitamin a fördert es die heilung von hautveränderungen. vitamin b 2 kommt vor allem vor in:
· eiern
· fleisch und fisch
· innereien
· nüssen
· pilzen
· milchprodukten
bei einem mangel an vitamin b 2 entstehen kleine wunden oder „risse“ um augen, lider, nase, mundwinkel und am nagelbett, weiters kann es zu blutarmut, sehstörungen durch hornhautveränderungen und linsentrübung kommen. bei einem ausgeprägten mangel bei schwangeren sind missbildungen des ungeborenen (z. b. lippenspalte) möglich.
der tagesbedarf eines erwachsenen beträgt ca.1,6 mg.
ein erhöhter bedarf besteht bei alkohol- und nikotinmissbrauch.
vitamin b3 (nikotinsäure/niacin )
niacin findet sich in allen zellen und wird in der leber gespeichert. es ist für viele stoffwechselvorgänge notwendig und vor allem für die haut und die schleimhäute wichtig. weiters wirkt es gefäßerweiternd und wird in dieser funktion auch als medikament eingesetzt.
es kommt vor allem vor in:
· geflügel
· fleisch
· fisch
· milchprodukten
· eiern
· in geringeren mengen auch in bierhefe, hülsenfrüchten und obst
eine typische mangelerscheinung ist die pellagra mit rauher, schuppiger und überpigmentierter haut.
der tagesbedarf eines erwachsenen beträgt ca. 18 mg.
ein erhöhter bedarf besteht bei alkoholmissbrauch.
vitamin b 5 (calcium panthothenat)
die pantothensäure hat eine wichtige funktion im gesamten energiestoffwechsel. alle bindegewebe, schleimhäute, haare und nägel benötigen für ihren aufbau pantothensäure. eine wichtige stellung hat sie aber auch im körpereigenen abwehrsystem.
als medikament wird pantothensäure für die äußerliche behandlung von wunden und verbrennungen eingesetzt. das vitamin b 5 findet sich in nahezu allen lebensmitteln. ein vitamin b 5-mangel führt zu trockener, rissiger haut und brüchigen haaren.
der durchschnittliche tagesbedarf eines erwachsenen beträgt ca. 6 mg.
vitamin b 6 (pyridoxin)
das vitamin b 6 ist vor allem bei eiweißumbauenden stoffwechselvorgängen und während des wachstums wichtig. herz, gehirn und leber können ihre funktion nur dann erfüllen, wenn immer genügend vitamin b 6 zur verfügung steht. es ist auch ein baustein der botenstoffe, die für die reizübertragung zwischen nervenzellen verantwortlich sind. das vitamin b 6 wirkt spezifisch gegen schwangerschaftsübelkeit und lindert menstruationsbeschwerden.
pyridoxin ist in fast allen lebensmitteln vorhanden, besonders reichlich in:
· leber
· hefe
· fisch
· milchprodukten
· mais
· soja
· grüngemüse
der tagesbedarf eines erwachsenen beträgt 2 mg.
ein erhöhter bedarf besteht bei einnahme der antibabypille, der einnahme von isoniazid (tuberkulosemedikament), bei stark eingeschränkter kalorienzufuhr bei diäten und bei langfristigem alkoholmissbrauch.
folsäure
die folsäure gehört ebenfalls zu den vitaminen der b-gruppe. sie ist besonders wichtig für die blutbildung und die zellteilung, und stellt einen wesentlichen baustein der erbinformation in den zellkernen dar.
folsäure kommt besonders reichlich vor in:
· spinat
· hefe
· innereien
bei einem mangel an folsäure können unter anderem blutarmut, neigung zu nasenbluten, störungen der infektabwehr und verlangsamte wundheilung beobachtet werden. ein mangel in der schwangerschaft kann bestimmte missbildungen (spina bifida /unvollständiger verschluss des wirbelkanals) begünstigen.
der tagesbedarf eines erwachsenen beträgt ca. 0,2 mg.
ein erhöhter bedarf besteht in der schwangerschaft und der stillzeit sowie während des wachstums. weiters kann ein mangel bei einnahme von schlafmitteln (barbiturate) oder antibiotika entstehen.
vitamin b12 (cobalamin)
vitamin b 12 wirkt vor allem bei stoffwechselvorgängen mit, die mit der zellteilung und dem wachstum zu tun haben. es ist ein wichtiger faktor bei der blutneubildung. es kann durch den darm nicht direkt aufgenommen werden, sondern muss sich vorher mit einer von der magenschleimhaut ausgeschiedenen substanz, dem so genannten intrinsic factor, verbinden.
schwere vitamin b 12- mangelzustände bezeichnet man als perniziöse anämie. meist ist die ursache dafür eine erkrankung der magenschleimhaut, die mit einer verdünnung und funktionsstörung derselben einhergeht. dadurch wird zu wenig intrinsic factor gebildet, folglich wird zu wenig vitamin b 12 über den darm aufgenommen, was zu einer störung der blutneubildung und zu einer blutarmut führt. ein vitamin b 12- mangel kann auch bei bestimmten darmerkrankungen, wurmbefall, hepatitis, bei der einnahme von antibiotika über längere zeit, alkohol- und nikotinmissbrauch, einseitiger, fleischloser kost, und nach magen- und darmoperationen entstehen.
die anzeichen einer unterversorgung treten meist erst nach einigen jahren auf, da cobalamin bis zu fünf jahre im körper gespeichert werden kann. neben der blutarmut kommt es zu zungenbrennen und nervensymptomen wie gangunsicherheit, lähmungen, gefühlsstörungen und auch zu psychischen veränderungen.
cobalamin ist ein vitamin, das nur von mikroorganismen (z. b. darmbakterien) gebildet werden kann.
es kommt fast ausschließlich vor in:
· fleisch
· milch
· eiern
um mangelzuständen vorzubeugen, müssen vegetarier auf eine ausreichende zufuhr von anderen vitamin b 12- haltigen nahrungsmittel achten. das kann z. b. durch fermentierte sojaprodukte wie miso, oder durch bestimmte algenprodukte erfolgen.
der durchschnittliche tagesbedarf eines erwachsenen beträgt ca.1 mg.
vitamin b 12 ist das einzige wasserlösliche vitamin, das im körper gespeichert werden kann, alle anderen substanzen dieser gruppe müssen regelmäßig in entsprechend großer menge aufgenommen werden.
vitamin c
vitamin c ist eines der am längsten bekannten vitamine. die mangelkrankheit skorbut wurde erstmals bei seefahrern beobachtet, die lange zeit kein frisches obst und gemüse zu essen bekamen. später wurde dieser mangel durch sauerkraut ausgeglichen.
ascorbinsäure ist ein wesentlicher faktor bei der bildung und vernetzung von kollagen und trägt so zur festigkeit von bindegewebe, knorpel und knochen bei. es spielt eine wichtige rolle bei der produktion von botenstoffen, es stärkt das abwehrsystem, fördert die wundheilung, verbessert die eisenaufnahme aus pflanzlichen lebensmitteln und ist einer der wichtigsten radikalenfänger.
die wichtigsten vitamin c-quellen sind:
· frisches obst und gemüse, vor allem zitrusfrüchte
· sanddorn
· schwarze johannisbeeren
· paprika
· petersilie
· sauerkraut
· kartoffeln
bei mangel an vitamin c kommt es durch die gestörte bildung des kollagens zu einer schwäche des bindegewebes. die anzeichen sind zahnfleischentzündung, zahnlockerung und ausfallen der zähne, schlechte wundheilung, hautblutungen, osteoporose, bei kindern auch wachstumsverzögerung und störungen des knochenwachstums.
der tägliche mindestbedarf eines erwachsenen beträgt ca. 60 mg.
die aufnahme extrem großer mengen an vitamin c kann manchmal durchfall auslösen.
ein erhöhter bedarf besteht bei erkältungen und grippalen infekten, bei rauchern oder bei häufigem alkoholmissbrauch.
vitamin d
das vitamin d regelt den kalzium- und phosphatstoffwechsel und übernimmt damit eine wichtige rolle im knochenbau und bei der zahnentwicklung. die typische mangelkrankheit, die rachitis, wurde schon im altertum beschrieben, in europa war sie vor allem in den nördlich gelegenen industriezonen früher weit verbreitet. dieser umstand ist neben schlechter ernährung vor allem auf die schlechte wohn- und arbeitsplatzsituation und den dadurch bestehenden sonnenmangel zurückzuführen. heute treten mangelzustände vor allem während der wintermonate auf. betroffen sind personen, die sich selten im freien aufhalten. bestimmte leber- und nierenerkrankungen können ebenfalls zu einem vitamin d-mangel führen. die anzeichen eines vitamin d-mangels sind knochenschmerzen und -verformungen, eine neigung zu knochenbrüchen, bei kindern wachstumsverzögerung und auftreibungen der knochen.
vitamin d 3 (cholecalciferol) kommt vor allem vor in:
· fischöl (lebertran)
· eigelb
· fleisch
· milchprodukten
in pflanzlichen produkten ist es als vorstufe ergosterin enthalten in:
· weizenkeimen
· spinat
· pilzen
· kohl
· hefe
· sonnenblumenkernen
der tagesbedarf eines erwachsenen beträgt ca. 5 microgramm.
einen erhöhten bedarf haben frauen, die die pille nehmen, raucher und personen, die sich selten im freien aufhalten.
bei überdosierung von aktiviertem vitamin d (dihydroxicholecalciferol) können übelkeit und erbrechen, über einen längeren zeitraum auch verkalkungen der blutgefäße, des herzens und der nieren auftreten. bei einnahme von natürlichem vitamin d (cholecalciferol) besteht keine gefahr der überdosierung.
vitamin e
vitamin e ist eine substanz, die auf viele vorgänge im menschlichen körper eine positive wirkung hat. es verbessert die durchblutung, erhöht die leistungsfähigkeit, senkt den blutfettgehalt und stärkt das abwehrsystem. es ist einer der wichtigsten radikalenfänger. als medikament wird es unter anderem zur behandlung von arthrosen eingesetzt. vitamin e kommt vor allem vor in:
· weizenkeimen
· pflanzenölen
· vollkorngetreide
· nüssen
· soja
der durchschnittliche tagesbedarf eines erwachsenen beträgt ca. 10 mg.
der bedarf an vitamin e steigt während der schwangerschaft, beim leistungssport, bei verzehr großer mengen mehrfach ungesättigter fettsäuren (z. b. linolsäure), körperlich schwerer arbeit, bei rauchern und im alter.
vitamin h
biotin ist wichtig für die gesundheit von haut und haaren, den fettstoffwechsel, das wachstum sowie für das nervensystem. natürliches biotin findet sich unter anderem in:
· hefe
· leber
· nieren
· hirn
· braunem reis
· nüssen
· eigelb
vitamin h wird auch von darmbakterien gebildet. rohes hühnereiweiß verbindet sich mit dem im darm vorhandenen biotin und verhindert dessen aufnahme in den körper.
ein mangel ruft wachstumsstörungen hervor, führt zu müdigkeit, appetit- und schlaflosigkeit, haarausfall, trockener haut und hautentzündungen, es erhöht zudem den cholesteringehalt des blutplasmas.
als medikament wird biotin bei akne, schuppigen dermatosen und einer neigung zu entzündlichen hauterkrankungen eingesetzt.
ein defizit entsteht durch den verzehr größerer mengen roher eier oder anderer hühnereiweißprodukte.
der durchschnittliche tagesbedarf eines erwachsenen beträgt ca. 0,15 mg.
vitamin k
vitamin k ist für die bildung von prothrombin verantwortlich, einer vorstufe des blutgerinnungsfaktors thrombin, das für eine normale blutgerinnung unentbehrlich ist. bei einem vitamin k-mangel ist die blutungszeit verlängert, es kommt leicht zur bildung von blauen flecken. ein vitamin k-mangel kann bei lebererkrankungen, längerer einnahme von antibiotika, bestimmten darmerkrankungen und längeren durchfällen auftreten, künstlich herbeigeführt auch durch medikamente zur blutverdünnung (cumarine). vitamin k ist vor allem enthalten in:
· kohl
· spinat
· mangold
· feldsalat
· lauch
· brennesselspinat
· fetthaltigen milchprodukten, fisch, fleisch und leber
es wird auch im körper selbst von dünndarmbakterien gebildet und ins blut resorbiert.
der durchschnittliche tagesbedarf eines erwachsenen beträgt ca. 2 mg.
c. kalorienreiche nahrungsmittel (körner)
vollgetreide in körnern
vollreis
was ist vollreis? reis, von dem man einfach die nicht essbare schutzhülle entfernt hat. dieser vorgang, schälung oder abrindung genannt, ergibt ein braunsilbriges korn. das ist die farbe des vollreises, seiner äußeren schicht, genannt die „edle“, die schicht, die die kostbaren nährstoffe des reiskorns enthält (proteine, fette, vitamine, enzyme usw.). da diese aus lebendiger materie gebildete schicht bei berührung mit licht und luft etwas leidet, entfernt man sie in der klassischen nahrungsmittelindustrie mit hilfe eines vorgangs, den man polieren nennt. man erhält den weißen (oder glasierten) reis, dessen einziger vorteil es ist, praktisch unbegrenzt haltbar zu sein.
die tatsache, dass die äußere schicht des vollreises so leicht verderblich ist, erfordert eine sofortige verpackung des reises nach der abrindung und einen verzehr innerhalb von 12 monaten. unter dieser bedingung ist der vollreis ein fabelhaftes nahrungsmittel. proteine, mineralien, fette, kohlenhydrate und vitamine sind bei ihm in bemerkenswertem gleichgewicht vorhanden. der reis enthält 12 wesentliche aminosäuren, aber auch die vitamine e, b1, b2, b6 und das provitamin a. folglich ist eine ausschließliche ernährung aus vollreis und gemüse theoretisch möglich.
hirse
dieses getreide besitzt proteine, die dem des fleisches gleichwertig sind. die hirse ist aber nicht nur wegen der qualität ihrer eiweißstoffe, sondern auch wegen ihres reichtums an kieselsäure (der gesundheit der haut, der haare, nägel und zähne sehr zuträglich), magnesium und lecithin (gehirnnahrung) bekannt.
buchweizen
buchweizen ist allen zuträglich, aber seine außergewöhnlichen nährwerte machen ihn besonders bedeutsam für geschwächte, für jene, die an einer unzulänglichkeit der kapillaren leiden sowie für kinder ab dem ersten lebensjahr.
weizen
auch als „korn“ bekannt. innerhalb der getreidearten zeichnet sich der weizen durch einen sehr hohen eiweißgehalt aus (nur der hafer enthält mehr) und durch die vielfalt seiner mineralien. der weizen ist das getreide, das bei weitem die meisten klebstoffe (gluten) enthält. (das material, das ein aufgehen des teiges möglich macht). da es personen gibt, die gluten nicht vertragen, müssen sie sich des weizens enthalten und zu anderen getreidearten zuflucht nehmen. (zu reis, hirse, buchweizen, mais, amaranth und quinoa.)
weicher weizen: in gebieten mäßigen und kühlen klimas gepflanzt. eignet sich besser zur erzeugung von brot und gebäck.
hartweizen: in einem wärmeren klima gepflanzt. gut geeignet für grieß und teigwaren.
dinkel (spelz)
dieses getreide ist der urahn des weizens. er ist besser verdaulich als der weizen und saftig, wenn er körnig zubereitet wird (so wie der reis).
roggen
hauptsächlich in der form von sauerteig-brot und brei bildete der roggen seinerzeit in unseren gegenden das grundnahrungsmittel. heute nur mehr dort, wo das klima streng ist (russland, polen, usw.) das ist bedauerlich, denn der roggen ist eine sehr gute energiequelle, er ist ein blutreinigungsmittel und besonders diejenigen, die eine sitzende lebensweise haben, sollten roggenbrot regelmäßig essen, denn der roggen aktiviert den blutkreislauf, macht gefäße geschmeidiger und verhütet verstopfungszustände in den blutgefäßen. er ist reich an eisen und folsäure (die der regeneration des blutes dient) und an fluor. von allen getreidearten enthält er das meiste natrium, kalium, kalzium und jod.
gerste
die gerste ist ein leichtes und erfrischendes getreide. ideal für rekonvaleszente, geschwächte, wöchnerinnen. man empfiehlt sie besonders gegen verdauungsstörungen und darmleiden bei kindern (als absud von 50g körnern auf 1 liter wasser.)
hafer
der hafer ist das reichste getreide an proteinen, fettstoffen (jeweils 13,5% und 7%) und er besitzt einen hohen vitamin b1 gehalt. sein kalorienwert ist hoch, was aus ihm ein nahrungsmittel macht, das insbesondere für den winter ratsam ist. der hafer ist anregend auf die schilddrüsenfunktion sowie auf den grundumsatz. aus diesem grund wird er besonders in kalten ländern und im winter verzehrt., während der mais schilddrüsenfunktion dämpft und den grundumsatz mäßigt. der hafer ist auch bei diabetes ratsam.
mais
der mais, die süßeste getreideart, die durch die rasch als zucker assimilierbaren kohlenhydrate charakterisiert wird, ist eine große energiequelle. der mais dämpft die schilddrüsenfunktion und mäßigt den grundumsatz.
amaranth und quinoa
amaranth und quinoa liegen bei einigen nährstoffen über den bei uns üblichen getreidesorten und sind zuträglich und leicht verdaulich. sie haben einen hohen anteil an essentiellen aminosäuren, hohen anteil an ungesättigten fettsäuren, mehr ballaststoffe als getreide und sind reich an kalzium, magnesium und eisen. auf grund der guten stärkeverdaulichkeit besonders für kleinkinder, kinder und jugendliche geeignet und in der milchentwöhnungsphase wichtig. beide pflanzen weisen eine nennenswerte menge an lecithin auf und sind für die geistige entwicklung, besonders im kindesalter, wichtig. amaranth und quinoa können einen wertvollen beitrag in der ernährung stillender und schwangerer leisten, da hier ein gesteigerter bedarf an mineralstoffen und vitaminen besteht. für zöliakie-patienten: beide sind glutenfrei und daher bestens für diese spezielle ernährung geeignet.
d. eiweiß, kohlenhydrate, fette
eiweiß, kohlenhydrate, und fette sind die hauptnährstoffe in unserer ernährung. bei ihrem abbau entstehen im körper energie (gemessen in kalorien bzw. joule) und grundbausteine des organismus. damit alle bausteine richtig verwertet werden können und alle stoffwechselfunktionen optimal ablaufen, ist folgendes verhältnis der hauptnährstoffe in der zugeführten nahrung am günstigsten: die täglich aufgenommene energie sollte zu 55 % aus kohlenhydraten, zu höchstens 30 % aus fett und zu 15 % über eiweiß gedeckt werden.
d.a. eiweiß (proteine)
proteine ( = eiweiß) sind komplexe naturstoffe, die im gegensatz zu fett und kohlenhydrate keine wichtige energiequelle für den menschen darstellen, sondern als bausteine für den aufbau körpereigener proteine bedeutend sind. proteine sind in pflanzlichen und tierischen lebensmitteln enthalten und für den menschen unersetzbare nahrungsbestandteile.
wodurch unterscheiden sich die einzelnen proteine?
grundelemente der proteine sind aminosäuren, die in verschiedenen kombinationsmöglichkeiten die proteine aller lebewesen bilden. jede spezies (mensch, tier, pflanze) hat arteigene aminosäureketten (primärstruktur), die miteinander zu unterschiedlichen räumlichen gebilden (= sekundär-, tertiär- und quartärstruktur der proteine) verbunden sind. die proteinstruktur bestimmt die typische form, den charakter und die funktion der verschiedenen gewebe.
funktionen der proteine
- baustoff: eiweiß liefert das material zum aufbau und für die erneuerung von zellen und gewebe. diese funktion kann von keinem anderen nahrungsmittel übernommen werden.
· transportfunktion: proteine dienen im blutplasma als transportmittel für verschiedene substanzen (z.b. cholesterin, vitamine, eisen, pharmaka u.a.).
· strukturfunktion: proteine sind bestandteile von membranen (z.b. keratin, kollagen u.a.).
· kontraktile funktion: spezielle proteine spielen eine wesentliche rolle bei der muskelkontraktion.
· schutz und abwehrfunktion: antikörper und gerinnungsfaktoren sind aus proteinen aufgebaut.
· proteine (z.b. enzyme) sind bestandteile von körperflüssigkeiten und sekreten mit wichtigen funktionen (blut, verdauungssekrete, sperma).
was sind essentielle aminosäuren?
unser körpereiweiß ist aus 20 verschiedenen aminosäuren zusammengesetzt, acht davon kann der menschliche organismus nicht selbst aufbauen. wir sind daher darauf angewiesen diese aminosäuren mit der nahrung aufzunehmen, da sie in verschiedenen funktionen für stoffwechselvorgänge lebensnotwendig (= essentiell) sind. der gehalt an essentiellen aminosäuren bestimmt den wert des proteins im lebensmittel.
was versteht man unter der biologischen wertigkeit (eiweißwertigkeit)?
die biologische wertigkeit ist ein maß für die eiweißqualität. sie gibt an, wie viel gramm körpereigenes eiweiß man aus 100 gramm des lebensmittel-eiweiß aufbauen kann. tierische proteine sind dem menschlichen ähnlicher und können daher effizienter zum aufbau körpereigener proteine genützt werden – sie sind also biologisch wertvoll. die höchste biologische wertigkeit erreicht man durch die kombination von pflanzlichem und tierischem eiweiß.
wodurch unterscheidet sich pflanzliches von tierischem eiweiß?
pflanzliches protein ist dem tierischen qualitativ unterlegen, da es weniger essentielle aminosäuren enthält und eine geringere biologische wertigkeit aufweist. pflanzliches protein aus nahrungsmitteln hat aber den vorteil, dass man mit ihm weniger fett als begleitstoff aufnimmt. ein ausgewogenes verhältnis zwischen pflanzlichem und tierischem eiweiß in der nahrung ist deshalb optimal.
wie viel nahrungseiweiß benötigt man?
der bedarf an eiweiß ist bei kindern aufgrund des wachstums größer als bei erwachsenen, die keine körpersubstanz mehr aufbauen, sondern nur bestehende zellen erneuern. die notwendige eiweißmenge für erwachsene beträgt pro tag 0,8 gramm für jedes kilogramm körpergewicht. das entspricht bei normalgewichtigen personen einer menge von ungefähr 45-55 gramm eiweiß. (beispiele: ¼ liter milch liefert rund 8,7 gramm eiweiß, 15 dag mageres schweinefleisch ca. 28 gramm, 15 dag kabeljaufilet ca. 26 gramm, ¼ kilo vollkornbrot 20 gramm.)
was passiert, wenn man zuviel oder zu wenig eiweiß mit der nahrung aufnimmt?
wird mehr protein mit der nahrung aufgenommen als man benötigt, dient es nicht mehr als baustoff, sondern nur mehr als energielieferant (1 gramm eiweiß liefert 4 kcal). als energiequelle hat eiweiß gegenüber kohlenhydraten und fetten einen nachteil: jedes protein enthält stickstoff, der über die niere im harn ausgeschieden werden muss. überhöhte eiweißaufnahme kann daher eine belastung für den organismus (und die nieren) darstellen.
mangelhafte eiweißzufuhr über längere zeit führt zu ödemen (wasseransammlung im gewebe), zum abbau von muskelmasse und dadurch zu muskelschwäche, sowie zur schwächung des immunsystems. die gefahr eines eiweißmangels ist in den industrieländern kaum gegeben, sie beschränkt sich vorwiegend auf gebiete, in denen hungersnot herrscht.
in österreich wird eher zuviel als zuwenig eiweiß gegessen. die notwendige eiweißmenge lässt sich jedoch durch eine bevorzugung von pflanzlichen lebensmitteln und eine einschränkung von fleisch und wurst leicht erreichen.
d.b. fette
fette (lipide) sind chemisch betrachtet eine anzahl verschiedener stoffklassen, von denen in hinblick auf unsere ernährung vor allem triglyzeride und fettsäuren, cholesterin, vitamine, geschmacks- und geruchsstoffe von bedeutung sind.
welche funktion haben fette im körper ?
- energielieferant: eine wichtige aufgabe des fettes liegt darin, dem körper die notwendige energie bereitzustellen. durch die verbrennung von 1 gramm fett werden 9 kilokalorien (39 kilojoule) energie gewonnen.
· strukturelle funktion: lipide sind in allen körperzellen ein wesentlicher bestandteil der zellmembranen.
· fette sind ausgangssubstanzen zur bildung weiterer wichtiger verbindungen, z. b. prostaglandine, die aus mehrfach ungesättigten fettsäuren aufgebaut sind und den blutdruck, die regulation bestimmter nervenzellen u.a.m. beeinflussen.
· schutzfunktion: fett bildet unter der haut eine isolierschicht und verhindert wärmeverluste. es umhüllt als schutz organe wie nieren, leber und gehirn vor mechanischen einflüssen.
· trägersubstanz: für die aufnahme aller fettlöslichen stoffe (z. b. fettlösliche vitamine und aromastoffe) ist fett erforderlich.
· sensorische aspekte: fett ist geschmacksträger und verlängert nach dem essen das sättigungsgefühl.
· depotfett: überschüssiges, nicht als energie verwertetes fett wird in den fettzellen gespeichert und kann von dort bei bedarf mobilisiert werden. bei normalgewichtigen beträgt das depotfett etwa 10 kg (männer) bis 12 kg (frauen).
was sind triglyzeride?
triglyzeride bestehen aus glyzerin und drei fettsäuren. man könnte sie als fettspeicher bezeichnen, denn als solche finden wir sie im depotfett, in pflanzenölen, aber auch im gemüse oder als sichtbares fett im fleisch. der überwiegende anteil unserer nahrungsfette sind triglyzeride. jedes fett hat eine spezifische fettsäurenkombination, an der es zu identifizieren ist.
was sind fettsäuren?
fettsäuren sind ketten aus kohlenstoffatomen, die nach ihrer länge und dem sättigungsgrad unterschieden werden. beide parameter beeinflussen die physikalischen und physiologischen eigenschaften eines fettes.
die kettenlänge beeinflusst die verdaulichkeit eines fettes. langkettige fettsäuren sind schwerer verdaulich, ihr schmelzbereich liegt höher als bei kurzkettigen fettsäuren.
der sättigungsgrad ist ein maß für die bereitschaft, mit anderen substanzen eine verbindung einzugehen, und er bestimmt die konsistenz eines fettes. gesättigte fettsäuren haben nur einfache verbindungen zwischen den einzelnen kohlenstoffatomen, ungesättigte fettsäuren haben auch doppelbindungen (einfach ungesättigt bedeutet eine doppelbindung, mehrfach ungesättigt zwei oder mehr doppelbindungen). fettsäuren können an ihre doppelbindung eine weitere substanz anbinden, sie sind reaktionsfreudiger als gesättigte fettsäuren und auch leichter verderblich.
flüssige fette haben einen hohen gehalt an ungesättigten fettsäuren, feste fette beinhalten mehr gesättigte fettsäuren.
was sind essentielle fettsäuren?
ungesättigte fettsäuren werden an hand der stelle, wo sich die doppelbindung in der kette befindet, in essentielle und nicht essentielle fettsäuren unterschieden. essentielle fettsäuren müssen wir mit der nahrung aufnehmen, da sie vom menschen nicht selbst gebildet werden können, aber lebensnotwendig sind. essentielle fettsäuren sind linolsäure (aufnahmeempfehlung: 10g/tag) und linolensäure (aufnahmeempfehlung: 1g/tag).
welche lebensmittel enthalten essentielle fettsäuren?
essentielle fettsäuren sind in nennenswerten mengen in seefischen, pflanzlichen ölen und getreidekeimölen (z. b. distelöl, sesamöl, leinöl, maiskeimöl, weizenkeimöl, sonnenblumenöl etc.) enthalten. bei ausgewogener mischkost hat man eine ausreichende versorgung mit essentiellen fettsäuren.
worin unterscheidet sich tierisches von pflanzlichem fett?
tierisches fett enthält cholesterin und vorwiegend gesättigte fettsäuren (ausnahme: fische). pflanzliches fett enthält mehr ungesättigte fettsäuren, daher gibt es die empfehlung, tierisches fett zugunsten von pflanzenfett einzusparen.
was ist cholesterin?
cholesterin ist ein fettbegleitstoff, der im organismus spezifische aufgaben zu erfüllen hat. cholesterin ist unentbehrlich als bestandteil der zellmembran, u. a. für die bildung von hormonen, gallensäuren und vitamin d.
der menschliche körper produziert die notwendige menge an cholesterin selbst (endogenes cholesterin), somit kann kein mangel auftreten. das mit der ernährung aufgenommene (exogene) cholesterin muss mengenmäßig beschränkt werden. mehr als 300 mg pro tag, das entspricht etwa der menge eines großen hühnereies, sollten es nicht sein.
welche auswirkungen auf das blutcholesterin hat die ernährung?
die gesamtfettmenge und die fettsäurenzusammensetzung haben neben nicht ernährungsbedingten faktoren (stress, nikotin) einen wesentlichen einfluss auf die höhe des blutcholesterins. entscheidend ist das verhältnis der gesättigten zu den ungesättigten und mehrfach ungesättigten fettsäuren, nicht der gehalt einzelner fettsäuren. optimal ist ein verhältnis von 1/3 : 1/3 : 1/3.
wie viel fett soll man essen ?
fett ist für den menschen ein unentbehrlicher nährstoff. die durchschnittlich von erwachsenen gegessenen 100 – 130 gramm fett pro tag überschreiten aber bei weitem die empfohlenen menge von 80 gramm (oder höchstens 30 prozent der gesamtenergie aus allen im täglichen essen vorhandenen nährstoffen). nur die hälfte davon sollte als sichtbares speisefett aufgenommen werden, der rest ist verstecktes (nicht sichtbares fett aus fleisch, wurst, mehlspeisen, käse etc.). 80 g fett isst man z. b. mit 100 g kartoffelchips und 10 dag salami.
was passiert, wen man zuviel oder zuwenig fett isst?
wenn der körper das fett nicht mehr als energie verwerten kann, wird es als depotfett gespeichert – es führt zu übergewicht, die blutfette erhöhen sich. unzureichende fettzufuhr entspricht einer energie-unterversorgung mit darauf folgender gewichtsabnahme. ein mangel an essentiellen fettsäuren führt zu störungen in verschiedenen stoffwechselprozessen.
einschub: die kraft der omega-fettsäuren
(nach hademar bankhofer)
viele, die schlank werden wollen, machen einen großen fehler: sie meiden fett komplett. fett ist für unseren stoffwechsel sehr wichtig. es ist z.b. schlecht, wenn man, wie in den usa üblich, salate fettfrei konsumiert. dann können die fettlöslichen vitamine a und e nicht genützt werden. allerdings muss es das richtige fett sein, das man in den speisenplan einbaut.
die faszinierenden kräfte der pflanzenöle sind einfach- und mehrfach ungesättigte fettsäuren, lecithin, schützende antioxidantien und spurenelemente. sie sorgen dafür, dass unsere körperzellen länger jung bleiben, herz und kreislauf gestärkt und frühzeitige arteriosklerose verhindert werden kann.
das wichtigste an naturbelassenen pflanzenölen sind die ungesättigten omega-fettsäuren. die meisten von uns kennen nur vom meeresfisch die omega-3 fettsäuren. doch die gibt es auch in pflanzenölen, und da finden wir ausserdem noch omega-6 und omega-9 fettsäuren. wer gesund leben will, braucht ein spezielles verhältnis aller omega-fettsäuren. omega-3 fettsäuren sind wichtig für den aufbau der zellen, vor allem auch der gehirnzellen. sie stärken die sehkraft, wirken bei der produktion der hormone mit, unterbinden entzündungen, stärken das herz und wirken sich positiv auf blutdruck und cholesterinwerte aus. die bekannteste omega-3 fettsäure ist alpha-linolensäure. wir finden sie im lein-, walnuss-, weizenkeim-, hanf- und rapsöl.
die omega-6 fettsäuren sind wichtig, werden aber heute in zu großen mengen konsumiert. zu den omega-6 fettsäuren gehören die arachidonsäure, linolsäure und gamma-linolensäure. linolsäure ist in sonnenblumen-, distel-, soja-, kürbiskern-, maiskeim- und weizenkeimöl enthalten. omega-6 fettsäuren sollten immer mit omega-3 fettsäuren kombiniert werden. als optimal gilt ein verhältnis von fünf zu eins.
zu den omega-9 fettsäuren gehört die wertvolle ölsäure, die sich positiv auf herz und gefäße auswirkt. gute quellen für omega-9 fettsäuren sind haselnuss-, mandel-, oliven- und rapsöl, aber auch traubenkern-, palm- und kaltgepresstes, natives erdnussöl.
ideal ist zum beispiel, wenn man in der ernährung lein-, raps-, hanf-, oliven- und sesamöl einsetzt. damit hat man eine gute fettbilanz. eine andere sehr gute kombination besteht aus haselnussöl, weizenkeimöl, leinöl und hanföl.
wer die omega- fettsäuren optimal nutzen möchte, sollte keine großen ölvorräte anlegen. kaufen sie kleine mengen von vielen sorten, damit sie in der küche reiche auswahl haben. die beste aufbewahrung der öle sollte lichtgeschützt und kühl in dunklem glas erfolgen.
d.c. kohlenhydrate
kohlenhydrate spielen in der ernährung des menschen von allen nährstoffen die wichtigste rolle. dazu zählen alle arten von zucker und stärke sowie auch die ballaststoffe in unserer nahrung.
welche funktionen haben kohlenhydrate im körper?
- energiequelle: gehirn und rote blutkörperchen (erythrozyten) decken ihren energiebedarf ausschließlich aus glucose (zucker), andere organe können auch fettsäuren als energiequelle nutzen. in 1 gramm mit der nahrung aufgenommenen kohlenhydrat stecken 4 kilokalorien (17 kilojoule) energie.
· stützfunktion: komplexe kohlenhydrate sind bestandteile von knochen, sehnen und bindegewebe.
· energiereserve: kohlenhydrate werden als glykogen in der leber (100 – 110 g) und in der muskulatur (250 g) gespeichert. daraus kann bei bedarf sehr schnell energie bereitgestellt werden.
· spezifische funktionen: kohlenhydrate sind bestandteile von blutgruppensubstanzen und gerinnungshemmenden stoffen.
· kohlenhydrate sind notwendig zur aufrechterhaltung des wasser- und elektrolythaushalts.
· proteinsparende funktion: jeder nährstoff hat bestimmte funktionen zu erfüllen, beschränkt können sie aber auch gegeneinander ausgetauscht werden. bei kohlenhydratmangel (von bedeutung hauptsächlich dort, wo es nahrungsmangel gibt) müssen proteine bestimmte aufgaben der kohlehydrate übernehmen und können daher nicht für ihre eigentlichen funktionen im stoffwechsel genutzt werden.
welche arten von kohlenhydraten gibt es?
kohlenhydrate setzen sich aus einer unterschiedlichen anzahl von zuckern (sacchariden) zusammen. die anzahl der zuckermoleküle und ihre bindung zueinander spielen für die ernährung eine wichtige rolle.
man unterscheidet drei arten von kohlenhyraten: einfachzucker (monosaccharide), zweifachzucker (disaccharide) und vielfachzucker (komplexe kohlenhydrate oder polysaccharide). polysaccharide teilen sich in verwertbare oder verdauliche und in nicht verwertbare oder unverdauliche.
monosaccharide:
· glucose (traubenzucker in obst, süßigkeiten)
· fructose (fruchtzucker in obst)
· galactose (bestandteil des milchzuckers)
dissacharide:
· saccharose (= glucose + fructose, rübenzucker oder haushaltszucker in süßigkeiten, getränken und dort, wo wir ihn zufügen)
· lactose (= glucose + galactose, milchzucker in milch, süßigkeiten)
· maltose (= glucose + glucose, malzzucker in bier, süßigkeiten)
polysaccharide:
· stärke, das wichtigste nahrungskohlenhydrat, in getreide, kartoffeln, gemüse und hülsenfrüchten
· glykogen im muskelfleisch
· ballaststoffe, cellulose oder pektin, in vollkorngetreide, gemüse, hülsenfrüchten und obst
wie wirken sich die unterschiede aus?
alle kohlenhydrate werden als monosaccharide vom darm ins blut aufgenommen. von dort gelangen sie in die körperzellen. monosaccharide werden schnell ins blut aufgenommen. disaccharide müssen zuerst in monosaccharide gespalten werden, dadurch erfolgt ihre aufnahme ins blut langsamer.
polysaccharide werden in mehreren schritten zu monosacchariden abgebaut und gelangen dadurch langsam und kontinuierlich ins blut.
daraus resultieren die verschiedenen wirkungen der kohlenhydrate unserer nahrung auf diverse stoffwechselprozesse (z. b. der längere sättigungswert von lebensmittel, die stärke und ballaststoffe enthalten, die rasche energielieferung durch traubenzucker etc.).
was sind ballaststoffe?
ballaststoffe (faserstoffe oder rohstoffe) sind ausschließlich bestandteile von pflanzlichen lebensmitteln (cellulose, pektin u. a.). sie werden vom körper nicht zur energiegewinnung verwertet, da sie durch unsere verdauungsenzyme nicht abgebaut werden können. ihre funktion liegt in erster linie in der beeinflussung der verdauung. ballaststoffarme ernährung kann zu verstopfung (obstipation) führen, ballaststoffreiche mahlzeiten bewirken eine längeren sättigungswert.
wie viel kohlenhydrate soll man essen?
die mindestmenge an kohlenhydraten, die wir brauchen, liegt bei 2 gramm je kilogramm körpergewicht. die empfohlene menge richtet sich nach den gesamtenergiebedarf und beträgt bei einer durchschnittsperson 250 bis 360 gramm. die weltgesundheitsorganisation empfiehlt, höchstens 10 prozent der gesamtenergie in form von zucker aufzunehmen (das entspricht etwa 60 gramm).
was passiert, wenn man zuviel oder zuwenig kohlenhydrate isst?
wenn die versorgung der gewebe mit kohlenhydraten größer ist als ihr verbrauch, wird der überschuss in fett umgewandelt und als depotfett gespeichert.
ein mangel an kohlenhydraten bewirkt, dass proteine aus der nahrung zuerst zerlegt und dann zu kohlenhydraten umgebaut werden, um den ablauf wichtiger stoffwechselprozesse zu gewährleisten. es ist daher empfehlenswert, ausreichend kohlenhydrate aufzunehmen, um das wertvolle protein für andere funktionen zu sparen.