Ausdauersport im Alter

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Sport wird in unserer zunehmend unbewegten Gesellschaft langfristig eine entscheidende Rolle einnehmen. Je polysportiver man sich bewegt, desto besser. Der Artikel ist aus „Fit for Life“, Schweizer Magazin für Fitness, Lauf und Ausdauersport.

Laufen:

Für gesunde Seniorinnen und Senioren mit einem funktionierenden Bewegungsapparat sind selbst längere Strecken unbedenklich. Lauftraining besitzt unter den Ausdauersportarten dennoch eine besondere Stellung, denn obwohl Laufen die perfekte Sportart zur Förderung des Herz-Kreislauf-Systems ist, stellt die erhöhte Belastung des Bewegungsapparats eine Gefahr für Überlastungen dar. Daher gilt: Je älter man wird, desto mehr lauffreie Tage sollte man in den Trainingsalltag einbauen und zwischendurch auf andere Sportarten ausweichen.

Der bekannte amerikanische Buchautor Jeff Galloway empfiehlt begeisterten Läufern im Alter die folgende Kombination von Trainings- und Ruhetagen: 36-45 Jahre: nicht mehr als vier Lauftrainings pro Woche; 46-59 Jahre: jeden zweiten Tag laufen ist genug; 60-69 Jahre: maximal drei Lauftrainings wöchentlich; 70-79 Jahre: zwei Lauftrainings und ein langer Walk; 80 Jahre und älter: ein langer Lauf, ein kürzerer Lauf und ein langer Walk. Viele ältere Läufer machen gute Erfahrungen, wenn sie eher leicht bergauf laufen oder die Laufstrecken durch mehrere Gehpausen unterbrechen. So kann ein bestimmter Kilometerumfang beibehalten werden, ohne dass die Ausdauer darunter leidet.

Alte Hasen schwören darauf, das Tagespensum in zwei bis drei Teilstücke aufzuteilen, auch das kann funktionieren. Aber Achtung für alle Langstreckenläufer mit einem Wettkampfziel vor Augen: Der lange Lauf darf nicht aufgeteilt werden, sonst geht die Trainingswirkung verloren. Ganz schnelle Trainingseinheiten und Intervallformen sollten im Seniorenalter – wenn überhaupt – nur sehr, sehr dosiert angewendet werden, denn das Verletzungsrisiko erhöht sich mit zunehmendem Tempo deutlich. Wer Wettkämpfe bestreitet, weiss allerdings um die Wichtigkeit von schnellen Läufen. Es gilt daher abzuwägen. Wer ab und zu schnell laufen will, sollte danach genügend Erholungszeit einrechnen und mit regelmässigem Krafttraining dafür sorgen, dass die Fuss- und Beinmuskulatur gut auftrainiert ist.

Langlauf:

Langlaufen ist der Seniorensport schlechthin. Die schonende und sanfte Bewegung beansprucht den ganzen Körper und trainiert sowohl Herz-Kreislauf-System wie die Skelettmuskulatur in perfekter Weise. Je nach Präferenz kann zwischen Skating und Klassisch gewählt werden, ideal ist eine Kombination der beiden Stile. Wichtig im Alter: Möglichst oft auch an der Technik arbeiten und Abfahrten üben, damit die Sturzgefahr vermindert werden kann. Tipp: Im Klassisch-Stil einfaches Material ohne grosse Wachserei bevorzugen, moderne Fellski eignen sich dafür bestens.

Rennradfahren:


Eine der beliebtesten Sportarten für Senioren überhaupt – und dies zu Recht. Radfahren können alle, auch solche, deren BMI etwas über die Norm hinausschiesst. Radfahren ist prädestiniert für lange Einheiten ohne grosse Belastungsspitzen. In den Abfahrten kann man sich immer wieder erholen und der Bewegungsapparat wird kaum belastet. Wie bei allen rasanten Sportarten ist beim Radfahren die Sturzgefahr zu beachten, daher regelmässig auch das richtige Schalten, Bremsen sowie Abfahren üben und möglichst dem Verkehr ausweichen. Als muskulärer Ausgleich zudem unbedingt die Beinmuskulatur dehnen und den Rücken- und Schulterbereich kräftigen, um Dysbalancen vorzubeugen.

Rudern:

Rudern hat ist eine ideale Sportart im Alter, auf freien Gewässern allerdings etwas mit Aufwand und Erfahrung verbunden. Wer es bequemer haben will, kann einfach zu Hause auf dem Rudergerät trainieren.

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